Odżywianie w sporcie - Czyli co i kiedy jeść by prawidłowo przygotować się do treningów sportowych
ZALECENIA DIETETYCZNE
- Pamiętaj oregularnym spożywaniu posiłków oodpowiedniej wielkości – 5–6 mniejszych objętościowo posiłków wok. 3–4-godzinnych odstępach lepiej zaspokoi Twój głód i sprawi, że mimo intensywnych treningów organizm będzie miał niezbędne rezerwy energetyczne.
- Zawsze spożywaj śniadanie – pobudzi Twój organizm po przespanej nocy, „rozrusza” metabolizm i dostarczy niezbędnej ilości energii na początek dnia.
- Ostatni posiłek spożywaj około 3-4 godziny przed zaśnięciem – unikniesz obciążenia przewodu pokarmowego, a Twoje ciało będzie jeszcze miało szansę spalić zjedzony posiłek.
- Pij dużo niegazowanej wody mineralnej lub źródlanej – oczyści organizm z toksyn i pozwoli utrzymać jego odpowiednie nawodnienie; możesz doprawić wodę sokiem z cytryny lub listkami świeżej mięty. Dodatkowo możesz włączyć do spożywanych płynów napoje izotoniczne opracowane specjalnie dla sportowców, które pomagają wyrównywać zaburzenia elektrolitowe powstające w wyniku wzmożonego wysiłku fizycznego.
- Unikaj produktów wysoko przetworzonych – zup i produktów typu instant, paczkowanych wędlin i wyrobów garmażeryjnych, produktów puszkowanych, marynowanych, w zalewie.
- Spożywaj jak najwięcej świeżych warzyw iowoców – dbaj oto, by zjeść dziennie ok. 5–6 porcji. Na pierwszym miejscu zawsze stawiaj warzywa – mają mniej cukru, a równie dużo witamin i minerałów.
- Wybieraj soki owocowe od dobrych jakościowo producentów, bez dodatkowego cukru – zrezygnuj z soków dosładzanych, nektarów i napojów.
- Słodkie napoje gazowane i niegazowane zastąp wodą mineralną, sokami warzywnymi lub samodzielnie wyciskanymi sokami owocowymi.
- Wybieraj produkty o umiarkowanej zawartości tłuszczu – ser twarogowy półtłusty, mleko 0,5–1,5% zamiast 3,2%, jogurt naturalny zamiast śmietany.
- Jogurty owocowe warto zastąpić jogurtem naturalnym lub kefirem – unikniesz niepotrzebnego ładunku cukru, a jeśli lubisz owoce, wkrój je do jogurtu samodzielnie. Ponadto owoce dostarczą ci niezbędnych składników mineralnych.
- Do sałatek, kanapek, jogurtów warto dodać dziennie 1–3 łyżki otrębów – usprawnią pracę przewodu pokarmowego i zwiększą komfort trawienny; dostarczysz swojemu organizmowi węglowodanów złożonych i unikniesz uczucia ciężkości podczas treningów.
- Unikaj produktów smażonych – postaw na gotowanie, pieczenie w folii lub pergaminie czy też duszenie bez obsmażania. Jeśli tak przygotowane potrawy wydają Ci się „bez smaku”, wypróbuj mieszanki ziół dostępne na rynku lub sam przygotuj swoją ulubioną kombinację.
- Używaj oliwy z oliwek – to najzdrowszy zdostępnych tłuszczów; możesz skrapiać nią sałatki, stosować do przygotowywania lekkich sosów.
- Wybieraj chude mięsa i produkty mięsne – na mięso czerwone (tj. wieprzowinę i wołowinę) pozwalaj sobie najwyżej 1–2 razy wtygodniu, częściej wybieraj drób i ryby (ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu).
- Pieczywo pszenne z pełnego przemiału zamień na pieczywo pełnoziarniste, ciemne.
- Nie podjadaj w nocy – Twój organizm nie będzie miał szansy spalić tych kalorii i odłoży je w postaci zbędnego tłuszczu.
W DNIU ZAWODÓW OSTATNI DUŻY POSIŁEK JEMY NAJPÓŹNIEJ 2 – 3 GODZINY PRZED MECZEM . POSIŁEK TEN POWINIEN ZAWIERAĆ DUŻO WĘGLOWODANÓW A MAŁO TŁUSZCZÓW
PRZYKŁADOWE POSIŁKI W DNIU MECZU:
ŚNIADANIE
v PŁATKI KUKURYDZIANE Z RODZYNKAMI v CHUDE MLEKO v CHLEB LUB BUŁKA v MIÓD LUB DŻEM v DROŻDŻÓWKA Z MARMOLADĄ v SOK POMARAŃCZOWY , HERBATA , WODA MINERALNA
LEKKI OBIAD
* ZUPA JARZYNOWA * GOTOWANE CHUDE MIĘSO * MAKARON LUB RYŻ * ZIELONA SAŁATA Z POMIDORAMI * BURACZKI * KISIEL Z JABŁKAMI I RODZYNKAMI * POMARAŃCZA
ODŻYWIANIE W TRAKCIE MECZU
* PODCZAS MECZU POWINIENEŚ WYPIĆ (małymi łykami) 1 – 2 SZKLANKI WODY LUB NAPOJU DLA SPORTOWCÓW . * JEST TO SZCZEGÓLNIE WAŻNE GDY JEST CIEPŁO OPÓŹNI TO WYSTĄPIENIE ZMĘCZENIA POD KONIEC MECZU
MAŁA PRZEKĄSKA W PRZERWIE MECZU
* SŁODYCZE (żelki), BANAN * NAPÓJ DLA SPORTOWCÓW LUB WODA MINERALNA
REGENERACJA PO MECZU
v UZUPEŁNIENIE STRATY WODY I WĘGLOWODANÓW (do 30 minut po zakończeniu zawodów) v IM SZYBCIEJ TO NASTĄPI TYM SZYBSZA BĘDZIE REGENERACJA (i lepsze przygotowanie do następnego meczu) v ILOŚĆ WYPITEGO PŁYNU POWINNA RÓWNAĆ SIĘ ILOŚCI WODY UTRACONEJ WRAZ Z POTEM( spadek masy ciała po wysiłku)